Per tutti gli atleti, ma anche per tutti è importante mantenere un’alimentazione molto varia che garantisca un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili; questi sono fondamentali per sviluppare una buona muscolatura ed uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e per poter avere l’energia necessaria per affrontare un’attività fisica anche intensa. Una dieta corretta, inoltre, fornisce all’organismo le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare, ottimizza il lavoro fisico e reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta. Il corretto metabolismo dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi e la loro trasformazione in glucosio e glicogeno, che è la riserva di energia immagazzinata nei muscoli, per produrre energia sono passi molto importanti affinché gli sportivi possano avere la giusta forza per riuscire a portare a termine la loro prestazione e raggiungere i loro obiettivi, sia durante l’allenamento sia in gara. Se si pratica uno sport a livello agonistico, per fare in modo che l’energia sia disponibile nel modo giusto ed al momento giusto. L’attività sportiva deve essere accompagnata da una dieta particolare solo se la si pratica a livello agonistico. Quindi, se si inizia da poco uno sport è importante che non si stravolga completamente la propria dieta, ma che la si adatti gradualmente al variare dei bisogni nutrizionali provocati ovviamente dall’incremento del lavoro muscolare.
A seconda dell’intensità e della frequenza dell’allenamento, il fabbisogno calorico aumenterà e quindi si dovrà riconsiderare le quantità di cibo da assumere quotidianamente. Non esistono ovviamente alimenti in grado di preparare l’organismo ad una competizione meglio di altri, né una dieta adatta a diverse categorie di atleti. Ogni atleta, infatti, deve tener conto delle proprie caratteristiche antropometriche, del proprio programma di allenamento e dell’agenda delle proprie gare. Per lo sportivo l’alimentazione ha principalmente due scopi: assicurarsi calorie sufficienti a coprire il dispendio energetico durante l’attività fisica e poter mantenere un buon livello di benessere psico-fisico. Una dieta è efficace per l’atleta quando è adeguata per apporto calorico e per composizione in nutrienti in base alle diverse fasi dell’allenamento. La dieta dello sportivo deve essere variata, deve sempre contenere frutta e verdura (sia fresche sia cotte) per garantire un apporto adeguato di acqua, sali minerali, vitamine e fibre. L’assunzione di acqua è fondamentale per chi fa sport. L’apporto idrico deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata, anche durante l’allenamento. La quantità di acqua che si deve assumere dipende dalle perdite dovute alla sudorazione, alle condizioni climatiche, alla durata e all’intensità della prestazione fisica. Durante l’allenamento è consentito consumare anche bevande contenenti sali minerali e zuccheri semplici, poiché esse consentono un assorbimento più rapido dei liquidi. Si raccomanda, in ogni caso, di non abusarne e di non sostituirle del tutto all’acqua. E’ importante adattare i pasti, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni sportivi della giornata. L’atleta dovrebbe consumare pasti completi almeno tre ore prima della pratica sportiva; l’intervallo può essere ridotto se si consumano cibi ricchi di zuccheri complessi accompagnati da verdure cotte a vapore e una porzione di frutta. Subito dopo l’allenamento, per favorire la reidratazione, sarà bene mangiare frutta fresca e bere bevande zuccherate: si favorirà così il rifornimento muscolare di glicogeno. Il giorno della gara, l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo. È bene dunque prepararsi con anticipo e seguire una dieta appropriata, che non può migliorare le prestazioni dell’atleta, ma può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni che si manifestano durante e dopo lo sforzo. Qualunque sia lo sport, è fondamentale rispettare l’equilibrio alimentare in quantità e qualità dei nutrienti, proporzionato allo sforzo richiesto.
Tuttavia è bene sottolineare che l’alimentazione varia a seconda della gara, della disciplina sportiva (sport di resistenza, di destrezza o di potenza), e della durata dell’allenamento (inferiore o superiore ai 60 minuti). L’alimentazione del periodo di allenamento può essere completata prima della competizione da pasta o riso, formaggio, frutta e verdura. Si avrà così un supplemento di carboidrati complessi, proteine di alto valore biologico e sali minerali. La competizione è il momento in cui l’atleta ha bisogno di concentrare tutte le sue forze. Esso si sottopone, infatti, ad un notevole stress psico-fisico e ha bisogno di tutte le energie per dare il meglio. Il pasto deve essere un po’ più abbondante di quello della vigilia e consumato preferibilmente circa 3 ore prima dell’inizio della gara. Gli obiettivi principali del dopo-gara sono senza dubbio la reidratazione e la formazione di nuove riserve glucidiche. Può essere consumato qualunque tipo di bevanda, ad eccezione delle alcoliche, preferendo quelle non gassate o zuccherate. Per reintegrare le scorte glucidiche si consiglia di mangiare carboidrati: in condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché l’organismo ripristini le sue scorte di glicogeno. Si consiglia di mangiare una porzione di 50-100 grammi di carboidrati entro 30 minuti dalla fine della gara, e nutrirsi poi ogni 2 ore per le 20 ore successive. Quando si fa attività fisica intensa però non si può mangiare quanto si vuole, come a volte viene detto. A seconda del tipo di attività, infatti si possono aumentare le calorie giornaliere massimo dal 15% al 30% circa, lasciando invariato, in generale, l’equilibrio tra i macronutrienti. È necessario bere anche durante l’attività stessa e non solo prima e dopo, specialmente se in un ambiente climaticamente sfavorevole. Dieta ed allenamento vanno di pari passo per poter ottenere risultati migliori e duraturi.